Sobre los zumos de frutas

Partiendo de la base que en el equilibrio y en no abusar yo considero que está la clave, no está mal saber algunas cosillas más sobre los zumos de frutas.

Hace ya unas semanas, a raíz del post sobre la barra libre de zumos que publiqué, una seguidora me dijo (con buena intención) que los zumos en general no eran sanos, que lo mejor era tomar la fruta entera porque los zumos, sobre todo si son de varias piezas, contienen mucho azúcar.

Personalmente trato de no obsesionarme mucho con todos los temas que salen sobre lo malo que es esto o lo otro, porque si no probablemente no podríamos comer casi de nada. Trato de mantener un equilibrio y sobre todo el sentido común, es decir, en mi casa se come de todo y (de momento) no se demonizan demasiadas cosas, algunas cosilla sí, pero soy muy de cocina de toda la vida y de caprichos de toda la vida (mis onzas de choco no me las quita nadie por ejemplo) y trato de no volverme muy loca con todo lo que se dice. No es que lo ignore, simplemente trato de tomarme esas noticias con cordura y tomo las medidas necesarias, pero ya os digo que sin llegar a ser muy radical.

Sobre el tema de los zumos y del azúcar, decidí escribí a Fernando Zaragozá (nuestro nutricionista colaborador del blog) para consultarle el tema, porque me interesaba saber más al respecto, y me pareció interesante compartir con vosotros su respuesta, sobre todo habiendo hablado del tema en un de los últimos post.

Tampoco creáis que yo me voy a meter ahora a hablar de estos temas, ya os digo que va a ser algo puntual y porque a raíz del post de los zumos, me pareció que lo correcto era explicarlo bien y luego ya cada uno que decida si los toma o no, cuántos, cómo los toma y de qué.

Os dejo con él… Es un poco largo, pero es interesante.

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Últimamente se está hablando mucho sobre el azúcar, el azúcar añadido a los nutrientes, el propio azúcar de los alimentos y demás. Y hay un tema que está levantando mucho revuelo últimamente y son los zumos, así que voy a explicarlo para que sepamos bien de lo que se habla.

Vamos a arrancar con un poco de teoría, y para hablar del azúcar, tendremos que entender primero qué son los hidratos de carbono, cómo los usa nuestro organismo y cómo los almacena. El nutriente llamado comúnmente azúcar no es más que un hidrato de carbono.

Los hidratos de carbono se clasifican atendiendo a su estructura en polisacáridos, disacáridos y monosácaridos. Imaginaros un collar de perlas:

• Un polisacárido es el collar entero, con las perlas y el “cordón”.
• Un disacárido son sólo dos perlas con su trozo de cuerda que las une.
• Y un monosacárido es sólo una perla.

En el intestino, sólo se pueden absorber las perlas sueltas (monosacáridos) porque el resto son demasiado grandes para atravesar la pared. Entonces, si tenemos un collar entero, tendremos que ir sacando perla a perla para que pueda atravesar la pared, y por lo tanto, la absorción será lenta debido a que tenemos primero que romper el collar, y luego ir absorbiendo de una en una las perlas sueltas. Sin embargo, si lo que tenemos son sólo perlas, la absorción irá a toda velocidad porque no hay que hacer nada más con ellas.

Ahora todo esto lo pasamos a la vida real:

1 perla = glucosa, fructosa (el “azúcar de las frutas), galactosa…

2 perlas unidas = sacarosa (azúcar común, el que ponemos al café), lactosa (“azúcar de la leche”).

El collar entero = trigo, maíz, cebada (cereales), almidón (patatas)…

Entonces, ¿qué hay en las frutas? Fructosa y algo de glucosa (perlas). 

Bien, vamos con más conceptos. Una vez que estas perlas han atravesado la pared intestinal, pasan a la sangre que no es más que el sistema de transporte de comida para las células. Para que estas perlas entren en la célula, necesitamos una llave porque la puerta está cerrada. Esta llave se llama insulina. 

Si llenamos la sangre de perlas, nuestro organismo detecta que hay mucha comida, por lo que le dice al páncreas que libere muchas llaves. A mayor número de llaves, mayor cantidad de puertas que se abren en las células.

¿Y qué hacen las células con toda esta cantidad de perlas?

1. La pueden utilizar como fuente de energía
2. La almacenan en forma de grasa.

Dos ejemplos un poco extremos: si estamos haciendo deporte, está bien porque necesitamos esa comida, pero si la cantidad es excesiva y no estamos haciendo deporte, la vamos a guardar en forma de grasa.

¿Bien hasta ahora?

Y ahora sí, vamos con los zumos.

En las frutas hay azúcares (fructosa y glucosa = perlas), mucho agua, vitaminas, minerales y fibra.

La fibra provoca, entre otras cosas, que se retrase la absorción en el intestino porque molesta. Piensa en los espárragos con las hebras. Los masticas, se quedan más o menos enteras y se van al intestino. Allí, se quedan dando vueltas mientras se van deshaciendo muy poco a poco, pero mientras tanto van molestando para la absorción. Esta es una de las cosas que ocurre en nuestro intestino cuando tomamos fibra.

Si nos comemos una fruta entera nos llena más que un zumo de sólo una fruta. ¿por qué? porque hemos eliminado toda la fibra, que además de lo anterior, nos produce sensación de saciedad. Cuando hacemos un zumo, y más aún si lo licuamos, siempre nos quedan restos que tiramos a la basura, y ahí es donde se encuentra la maravillosa fibra buenísima para nuestro intestino.

Y si eliminamos la fibra, nos quedamos sólo con el agua, el azúcar, las vitaminas y minerales. Por lo tanto, la absorción en el intestino es muy rápida porque sólo tenemos las perlas sin nada que las moleste.

¿Entonces los zumos son veneno? NO. 

Lo que no podemos hacer es un zumo de 4 naranjas porque la cantidad de fructosa y glucosa que vamos a tomar es excesiva. Los zumos, deberían ser de dos piezas de fruta como mucho e intentando que sean siempre en el contexto de una comida con fibra.

Ejemplo: desayuno: pan integral (que tiene mucha fibra), algo de proteína (pavo, jamón york o así porque las proteínas también van a interferir en la absorción) y el zumo de dos naranjas. Es por la mañana, necesitamos estar activos, vamos a salir corriendo (literal) al trabajo o al cole. Toda esa comida la van a utilizar las células inmediatamente, no la van a guardar.

Sin embargo, por la noche un zumo solo de cena, es todo lo contrario. No vamos a usar esa comida, y no hay nada que moleste que se absorba a toda velocidad.

¿Dónde está el término medio? Yo siempre digo que los zumos mejor por la mañana y con una cantidad razonable de fruta. Nunca nos comeríamos una manzana, dos naranjas, dos zanahorias y espinacas, ¿a que no?. Pero una parte de todo eso ¿por qué no?

Un zumo con varias frutas y verduras, no todos los días, evidentemente, pero de vez en cuando ¿por qué no? Es lo mismo que si nos tomamos un trozo de tarta, no todos los días, pero de vez en cuando ¿por qé no?

Eso sí, yo os recomendaría que tomarais los zumos siempre con pulpa, (se les va incorporando poco a poco a los niños, si se dejan) mejor que licuados, porque los licuados no llevan nada de fibra.

Espero que este post de zumos naturales os ayude a conocer más sobre este tema. De los zumos refrigerados, y no refrigerados podemos hablar otro día, pero me imagino que ya conocéis mi respuesta: azúcares añadidos, no gracias, estabilizantes no gracias, sin pulpa no gracias… vamos, que mejor te haces uno en casa, o te tomas una fruta entera y ya está, es más barato y muchísimo más sano.

 

¡Muchas gracias Fernando!

Yo también espero que os haya servido que no quería quedarme yo sin daros toda la información bien explicada 🙂

Y la semana que viene, una casita muy «Flea Market» como dicen ellos 🙂