¿Cuántas proteínas tengo que comer?

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Hoy vuelvo a escribir sobre un tema que da mucho que hablar. Las proteínas.

¿Sabíais que más de un 75% de los españoles ingieren a diario bastantes más proteínas de las que necesitamos?

En cierto modo es normal, nos han educado así. En casa de nuestras madres/abuelas, cuántas veces habremos escuchado, niño, deja de comerte las patatas (por ejemplo) y cómete la carne. Yo, por lo menos, unas cuantas…

Sin embargo, no es lo único importante. ¿Recordáis el plato de Harvard que os enseñé en un post anterior? Las proteínas sólo ocupan un 25% del plato, no más. Y si nos vamos a cantidades más precisas, si tenemos en cuenta todas las proteínas que comemos a lo largo del día, no deberían superar la cantidad de un 10-12%. Eso equivale a un filete de pechuga de pollo (por ejemplo) de 100-120 g, y en la cena otro tanto. Es decir, ¡nos cabe de sobra en un tupper!, porque pocas proteínas más necesitamos.

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Vamos con un poco de teoría.

Las proteínas son unas biomoléculas formadas por otras moléculas llamadas aminoácidos. En total, existen 20 tipos de aminoácidos distintos, y todos son necesarios. De estos 20, 8 no los puede fabricar el cuerpo humano, y 5 más, no los fabrica en la cantidad necesaria. Por lo tanto, estos 13 los tenemos que tomar, sí o sí, con la dieta. Además, las únicas proteínas que tienen los 20 en cantidad suficiente son las de los huevos, la leche, la carne/pescado/aves y la quinoa, por este orden. Las mal llamadas proteínas vegetales, aportan muy pocos aminoácidos, que ni por asomo son suficientes para cubrir nuestras necesidades diarias.

Dos puntos importantes después de contar esto. Aunque son necesarias, recordad las cantidades que he dicho más arriba, y en caso de ser vegetariano/vegano, hay que elegir muy bien lo que se come para realizar lo que en nutrición se llama complementación proteica. Esto consiste en que si las legumbres (por ejemplo) son deficitarias justo en los dos aminoácidos que tienen en gran cantidad las patatas o el arroz, hay que comerlos juntos. ¿Cuántas veces habéis visto las lentejas con arroz o patata? Pues es por este motivo, pero no sólo pasa con las legumbres. Pasa con las verduras, los cereales… Repito, hay que complementar muy bien para no tener déficits de ningún tipo.

Os dejo con una receta muy sencilla, ahora que ha llegado el calor, para que podáis llevar en vuestro tupper las proteínas necesarias:

Salmón asiático:

Ingredientes (4 personas):

– Salmón: 400 g en lomos
– Arroz: 300 g
– Aguacate: 2 maduros
– Zanahorias: 250 g
– Sésamo negro y blanco: 2 cucharadas
– Aceite de sésamo
– Jengibre
– Aceite de oliva, sal, pimienta y agua.
– Salsa asiática: cantidad al gusto. Para preparar 150 ml:
– 100 ml de soja
– 5 ml de aceite de sésamo
– 2 guindillas
– 2 cucharadas pequeñas de jengibre rallado
– 5 ml de vinagre de arroz
– 10 ml de zumo de lima
– un trozo de corteza de lima
– 1 cucharada de café de wasabi en polvo

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Preparación:

1. Cortar las zanahorias en bastones finos.
2. Poner en una sartén una gota de aceite de oliva y saltear las zanahorias a fuego fuerte durante un minuto.
3. Bajar el fuego a fuego medio, y añadir agua hasta cubrir las zanahorias. Añadir 3 ó 4 gotas de aceite de sésamo, y un par de trozos pequeños de jengibre. (de 4×3 cm, por ejemplo). Hervir hasta que queden blandas, pero consistentes.
4. Mientras tanto, poner el arroz a hervir.
5. Cortar el aguacate en cubos o en rodajas.
6. Cuando esté todo preparado, planchar el salmón en el último momento. En una sartén caliente, a fuego fuerte, poner una gota de aceite de oliva, y colocar el salmón. Cuando veamos que se ha hecho un 25% del lomo, dar la vuelta y esperar a que se haga el 25% de esa parte. De esta manera, nos quedará tostado por fuera, y poco hecho por dentro.
7. Emplatar y salsear.

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Para la salsa:

– Poner todos los ingredientes en un biberón o en su defecto en un tarro de cristal. Agitar bien durante 30 segundos. La salsa aguanta muy bien durante una temporada en la nevera.

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Bon appetit!

 

Fernando Zaragoza

Nutricionista además de farmacéutico y un gran apasionado de la cocina. Gracias a esta faceta multidisciplinar, se dedica a volver a enseñar a comer como lo hacíamos en casa de nuestras madres o abuelas. Comiendo de todo, pero en su justa medida y de manera equilibrada, intentando que sea con productos frescos y de temporada. “Porque comer bien es más fácil de lo que parece” es su lema. Como siempre y nadie dice, no sólo es comer, sino que también hay que dormir las horas suficientes, y llevar una vida activa físicamente.

9 Respuestas a “¿Cuántas proteínas tengo que comer?”
  1. Alize

    Mmmm! ¡Qué rico! Me encanta el salmón, y el arroz también 😉
    ¡Besotes!

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  2. Ma petite tribu

    buena receta, se la pasare a mi marido que es quien cocina en casa 😉
    Gracias

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  3. Ana M.

    Lo que me gustan estos posts!! Muchas gracias Fernando por aportarnos recetas tan sanas y por enseñarnos cada día un poquito más sobre alimentación saludable. 😉

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  4. María Ángeles

    Pintaza. Apetece!!!!

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  5. Manu el Mago

    Efectivamente, puestos a dejar algo en el plato, abuelas y madres siempre insistían en acabarse la “chicha” y dejar el acompañamiento. Supongo que era un pensamiento fruto de otras épocas un poco menos afortunadas que la nuestra.
    Me ha encantado la receta de salmón. La pondremos en marcha seguro!!

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    • lqmsc

      Es justo eso! La proteína es el nutriente más caro, y por lo tanto el que no deberíamos desperdiciar… Muchas gracias!! Si haces la receta, manda fotos!

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  6. olga

    Fíjate que yo estaba súper contenta porque en casa comemos dos o tres veces por semana legumbre. Eso sí, la lenteja sin arroz pero con chorizo y zanahoria. Ahora me has dejado un poco plof porque pensaba que lo estaba haciendo bien. Ah, y por las noches siempre siempre pescado y verdura. Me encanta esta sección! sigue así!

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    • lqmsc

      Sí, está fenomenal que comáis tanta legumbre, eso sí, ahora que sabes el por qué, incorpora arroz o patata. También puedes intentar limitar la cantidad de chorizo porque aporta mucha grasa saturada, y no es conveniente tomar tanta.. Tus cenas, me parecen genial, pero con un trozo de pan o algo de hidratos de carbono.
      Muchas gracias!!

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